X

Exista putine lucruri mai calme si mai linistite decat o drumetie in aer liber. Gandeste-te la lumina soarelui care straluceste printre copaci primavara si la frunzele ingalbenite ale toamnei, dar si la senzatia intensa de arsura in muschi dupa o plimbare lunga pe dealuri. Drumetiile reprezinta una dintre formele de miscare cele mai bogate si mai pline de satisfactii pe care le putem face, cu beneficii atat la nivel mental cat si fizic. Cu toate acestea, exista o diferenta intre miscarea benefica si oboseala profunda.

Pentru a combate disconfortul traseelor de drumetie, o idee buna este sa te pregatesti dinainte printr-un antrenament sustinut. Nivelul de antrenament va depinde de lungimea si de tipul drumetiilor pe care le planifici. Astfel, exista tehnici bune care se aplica oricarui tip de antrenament pentru drumetie, cu concentrare pe inima, coapse si gambe, spate si umeri. Cu aceste exercitii, vei ajunge in numai cateva saptamani dintr-un orasean get-beget un superstar al drumetiilor . Iar in cel mai rau caz, nu vei muri de extenuare pe traseele de drumetie…

Mersul pe jos te pregateste de drumetii

Ce exercitii te pot pregati pentru drumetii?  1

Cel mai bun exercitiu atunci cand vrei sa te pregatesti de o drumetie este clasicul mers pe jos. Mersul pe jos ofera un antrenament cardio si intareste aceiasi muschi pe care ii vei utiliza in drumetii. Poti incepe cu mers pe jos timp de 30-45 de minute, de trei ori pe saptamana, pentru a te pregati inainte de o drumetie de 8 kilometri. In cea de-a patra zi, fa o plimbare mai lunga si apoi mareste saptamanal distanta parcursa, pana cand vei ajunge sa mergi pe jos doua treimi din lungimea drumetiei.

Poti creste intensitatea antrenamentului mergand pe terenuri deluroase. Mersul pe jos pe teren plat va fi de folos pentru inima, dar nu va antrena muschii pe care ii folosesti pe traseu. Desi sunt de preferat dealurile naturale, te poti antrena pentru drumetii si pe scari sau pe un aparat stepper. Daca ai in plan sa iei cu tine un rucsac in drumetie, foloseste-l si in timpul antrenamentelor de mers pe jos. Poti incepe de la o greutate mai mica si sa adaugi saptamanal kilograme la rucsac, pana cand vei ajunge la greutatea pe care o vei avea cu tine pe traseul de drumetie. Ar trebui sa simti antrenamentul de mers pe jos; ritmul cardiac target ar trebui sa fie de aproximativ 70% din ritmul cardiac maxim, ceea ce inseamna 220 minus varsta pe care o ai.

Stretching si echilibru

Exercitiile de stretching si echilibru sunt si ele benefice pentru regimul de antrenament. Stretchingul iti va fi de folos pentru antrenarea muschilor in vederea unei drumetii lungi cu urcari si coborari. Un exercitiu simplu de stretching este intinderea numita Cifra 4: stai pe podea, cu piciorul drept intins in fata si cu talpa piciorului stang apasata pe interiorul coapsei piciorului drept.

Apleaca-te trunchiul in fata, indoindu-te din talie. Mentine pozitia timp de 30 de secunde, apoi schimba picioarele. Repeta cu cate trei intinderi de fiecare picior.
Un exercitiu simplu de echilibru, care te va ajuta sa rezisti pe traseul de drumetie este ridicarea frontala a piciorului stang. Stai in picioare paralel cu zidul (in caz ca ai nevoie sa te echilibrezi cu mainile pe zid), ridica piciorul cat mai departe de zid si mentine-l intins in fata timp de 5 pana la 30 de secunde. Schimba pozitia si repeta cu celalalt picior. Incearca sa faci cate trei intinderi cu fiecare picior.

Exercitii cu greutati

Antrenamentul cu greutati, asa cum sunt fandarile si genuflexiunile, iti va fi si el util pentru dezvoltarea rezistentei. Incearca intre 8 si 12 repetari, de doua sau trei ori pe saptamana, timp de 3-4 saptamani inainte de drumetie. Poti adauga ganterele si in cadrul altor programe si le poti lua cu tine cand mergi pe jos.

Expertii sustin ca cel mai bun mod de a te antrena pentru o drumetie este sa faci deplasari mai scurte inainte de calatoria planificata. Toate aceste exercitii si regimuri de antrenament pot fi foarte utile pentru ca o drumetie placuta sa nu devina un eveniment plin de durere si rusine.

 

0
    0
    Cosul tau
    Cosul tau este golInapoi la magazin